حاسبة سرعة الجري (Pace)
قم بحساب سرعة الجري أو الوقت أو المسافة مع تحويل الوحدات وجدول الفواصل الزمنية.
النتائج الفورية
السرعة المطلوبة لكل وحدة مسافة
السرعة المتوسطة بالكيلومتر في الساعة
توقعات إنهاء السباقات القياسية
أوقات الإنهاء المتوقعة للسباقات بالسرعة الحالية
| البند | القيمة |
|---|---|
| إنهاء سباق 5K | 25:00 |
| إنهاء سباق 10K | 50:00 |
| نصف ماراثون | 1:45:29 |
| ماراثون كامل | 3:30:58 |
جدول الفواصل الزمنية (Splits)
أوقات الانتهاء التراكمية عند الفواصل
| البند | القيمة |
|---|---|
| 1 km Split pace: 5:00 min/km | 5:00 |
| 2 km Split pace: 5:00 min/km | 10:00 |
| 3 km Split pace: 5:00 min/km | 15:00 |
| 4 km Split pace: 5:00 min/km | 20:00 |
| 5 km Split pace: 5:00 min/km | 25:00 |
لماذا تختار حاسبة سرعة الجري (Pace)
احسب سرعة الجري ووقت إنهاء السباقات الماراثونية والمسافات بدقة. يوفر لك جدول تقسيم الفترات التراكمية لكل كيلومتر أو ميل بشكل مبسط.
- ✓التحويل المتبادل التفاعلي بين السرعة والمسافة والزمن.
- ✓تقدير أوقات إنهاء السباقات المشهورة من 5K إلى الماراثون.
- ✓جدول فواصل زمنية تفصيلي لتنظيم وتوزيع الجهد.
كيفية الحساب
- 1حدد المتغير الذي ترغب في حسابه (سرعة، وقت، مسافة).
- 2أدخل قيم المتغيرين الآخرين لتشغيل الحساب.
- 3تحقق من جدول الفواصل وتوقعات إنهاء السباقات.
- 4استخدم التفصيل لتخطيط شدة التمرين وفترات الاستشفاء.
- 5طبق هيكل التدريب الموصى به لتحسين تقدم لياقتك بأمان.
الأسئلة الشائعة
ما هي سرعة الجري (Pace)؟
هي الوقت المستغرق لقطع مسافة كيلومتر واحد أو ميل واحد. على سبيل المثال: 5 دقائق لكل كيلومتر.
ما فائدة الفواصل الزمنية (Splits)؟
تساعد في متابعة سرعتك بدقة عبر نقاط مختلفة أثناء الجري وضمان عدم استهلاك الطاقة سريعاً.
ما هي مناطق تدريب معدل ضربات القلب؟
مناطق معدل ضربات القلب هي نطاقات مئوية من أقصى معدل ضربات قلب لديك (HRmax). المنطقة 1 (50–60%): استشفاء وإحماء. المنطقة 2 (60–70%): حرق الدهون والأساس التحملي. المنطقة 3 (70–80%): اللياقة الهوائية. المنطقة 4 (80–90%): العتبة والسرعة. المنطقة 5 (90–100%): أقصى جهد. يُقدر HRmax عادةً بـ 220 - العمر، على الرغم من أن صيغة تاناكا (208 - 0.7 × العمر) أكثر دقة.
ما هو VO2 max ولماذا يهم؟
يقيس VO2 max أقصى حجم للأكسجين يمكن لجسمك استخدامه أثناء التمرين المكثف، معبرًا عنه بـ مل/كجم/دقيقة. إنه المعيار الذهبي للياقة القلبية الوعائية. القيم المتوسطة: الرجال الخاملون 35–45، الرجال النشطون 45–55، الرياضيون النخبة 70+. بالنسبة للنساء، تكون القيم عادةً أقل بنسبة 10–15%. يرتبط ارتفاع VO2 max ارتباطًا وثيقًا بطول العمر وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.
كيف أحسب أقصى تكرار لمرة واحدة (1RM)؟
تقدر صيغة إيبلي (Epley) أقصى تكرار لمرة واحدة (1RM) كالتالي: الوزن × (1 + التكرارات/30). على سبيل المثال، ضغط البنش بوزن 80 كجم لـ 8 تكرارات يقدر أقصى تكرار لمرة واحدة (1RM) بـ 80 × (1 + 8/30) = 101.3 كجم. صيغة برزيكي (Brzycki) (الوزن × 36/(37 - التكرارات)) أكثر تحفظًا قليلاً. هذه الصيغ هي الأكثر دقة للتكرارات من 3 إلى 10. قم دائمًا بالإحماء جيدًا قبل محاولة اختبار 1RM حقيقي.
ما هو وتيرة الجري الجيدة للمبتدئين؟
وتيرة المبتدئين المريحة هي عادةً 6:00–7:30 دقيقة/كم (9:30–12:00 دقيقة/ميل) — سريعة بما يكفي لرفع معدل ضربات القلب ولكن بطيئة بما يكفي للحفاظ على المحادثة.
Authoritative References & Sources
American Heart Association — Physical Activity Guidelines
عرض المصدرACSM — Exercise Preparticipation Health Screening
عرض المصدرNSCA — Essentials of Strength Training & Conditioning
عرض المصدرحاسبات ذات صلة
حاسبات مقترحة بناءً على التصنيف والموضوع.