Lauftempo-Rechner
Berechnen Sie Tempo, Zeit oder Distanz beim Laufen und erstellen Sie automatische Split-Tabellen.
Echtzeit-Ergebnisse
Benötigte Geschwindigkeit pro Einheit
Durchschnittsgeschwindigkeit in km/h
Wettkampfprognosen
Erwartete Finisher-Zeiten für Standard-Rennen bei aktuellem Tempo
| Position | Wert |
|---|---|
| 5K Finisherzeit | 25:00 |
| 10K Finisherzeit | 50:00 |
| Halbmarathon | 1:45:29 |
| Marathon | 3:30:58 |
Splitzeiten-Tabelle
Kumulierte Laufzeit nach Meilensteinen
| Position | Wert |
|---|---|
| 1 km Split pace: 5:00 min/km | 5:00 |
| 2 km Split pace: 5:00 min/km | 10:00 |
| 3 km Split pace: 5:00 min/km | 15:00 |
| 4 km Split pace: 5:00 min/km | 20:00 |
| 5 km Split pace: 5:00 min/km | 25:00 |
Warum wählen Lauftempo-Rechner
Laufzeit- und Temporechner für Läufer aller Leistungsklassen. Ermitteln Sie die nötige Zielpace oder simulieren Sie Ihre Zwischenzeiten (Splits) für Marathon und Freizeitläufe.
- ✓Tempo, Distanz und Zeit schnell gegeneinander berechnen.
- ✓Liefert Prognosen für Wettkämpfe (5K bis Marathon).
- ✓Detaillierte Rundenzeitberechnung.
So wird berechnet
- 1Wählen Sie den Zielwert aus.
- 2Tragen Sie die beiden anderen Werte ein.
- 3Sehen Sie sich die Splitzeiten-Tabelle an.
- 4Verwenden Sie die detaillierte Aufschlüsselung, um Ihre Trainingsintensität und Erholungsphasen zu planen.
- 5Wenden Sie die empfohlene Trainingsstruktur an, um Ihre Fitnessfortschritte sicher zu optimieren.
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Was ist die Pace?
Die Pace beschreibt die Zeit, die Sie für einen Kilometer oder eine Meile benötigen (z. B. 5:00 min/km).
Was bringen Splitzeiten?
Splitzeiten helfen Läufern, das Tempo während des Rennens gleichmäßig zu halten und Kräfte optimal einzuteilen.
Was sind Herzfrequenzzonen?
Herzfrequenzzonen sind prozentuale Bereiche Ihrer maximalen Herzfrequenz (HRmax). Zone 1 (50–60%): Erholung und Aufwärmen. Zone 2 (60–70%): Fettverbrennung und Ausdauerbasis. Zone 3 (70–80%): Aerobe Fitness. Zone 4 (80–90%): Schwelle und Geschwindigkeit. Zone 5 (90–100%): Maximale Anstrengung. HRmax wird üblicherweise als 220 − Alter geschätzt, obwohl die Tanaka-Formel (208 − 0,7 × Alter) genauer ist.
Was ist VO2 max und warum ist es wichtig?
VO2 max misst das maximale Sauerstoffvolumen, das Ihr Körper während intensiver Anstrengung nutzen kann, ausgedrückt in ml/kg/min. Es ist der Goldstandard für kardiovaskuläre Fitness. Durchschnittswerte: sitzende Männer 35–45, aktive Männer 45–55, Eliteathleten 70+. Bei Frauen sind die Werte typischerweise 10–15% niedriger. Ein höheres VO2 max korreliert stark mit Langlebigkeit und verminderter Krankheitsrisiko.
Wie berechne ich meine 1RM (1-Rep-Max)?
Die Epley-Formel schätzt 1RM als: Gewicht × (1 + Wiederholungen/30). Zum Beispiel schätzt das Bankdrücken von 80 kg für 8 Wiederholungen ein 1RM von 80 × (1 + 8/30) = 101,3 kg. Die Brzycki-Formel (Gewicht × 36/(37 − Wiederholungen)) ist etwas konservativer. Diese Formeln sind am genauesten für 3–10 Wiederholungen. Wärmen Sie sich immer gründlich auf, bevor Sie einen tatsächlichen 1RM-Test durchführen.
Was ist ein guter Lauf-Pace für Anfänger?
Ein angenehmer Anfänger-Tempo ist typischerweise 6:00–7:30 min/km (9:30–12:00 min/Meile) — schnell genug, um die Herzfrequenz zu erhöhen, aber langsam genug, um zu plaudern. Der "Talk Test" ist ein zuverlässiger Indikator: Sie sollten kurze Sätze sprechen können. Konzentrieren Sie sich auf Konsistenz (3–4 Läufe pro Woche) und allmähliche Volumensteigerungen (nicht mehr als 10% pro Woche) anstatt auf Geschwindigkeit.
Authoritative References & Sources
American Heart Association — Physical Activity Guidelines
Quelle anzeigenACSM — Exercise Preparticipation Health Screening
Quelle anzeigenNSCA — Essentials of Strength Training & Conditioning
Quelle anzeigenPassende Rechner
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