Calculadora de ritmo de carrera
Calcula el ritmo, el tiempo o la distancia de carrera con conversiones de unidades y tabla de tiempos de paso.
Resultados en tiempo real
Velocidad requerida por unidad de distancia
Velocidad media en km/h
Predicciones de tiempo de carrera estándar
Tiempos estimados de carrera para distancias comunes a su ritmo actual
| Concepto | Valor |
|---|---|
| Tiempo 5K | 25:00 |
| Tiempo 10K | 50:00 |
| Media maratón | 1:45:29 |
| Maratón | 3:30:58 |
Tabla de tiempos de paso (Splits)
Tiempo acumulado en cada etapa de la carrera
| Concepto | Valor |
|---|---|
| 1 km Split pace: 5:00 min/km | 5:00 |
| 2 km Split pace: 5:00 min/km | 10:00 |
| 3 km Split pace: 5:00 min/km | 15:00 |
| 4 km Split pace: 5:00 min/km | 20:00 |
| 5 km Split pace: 5:00 min/km | 25:00 |
Por qué elegir Calculadora de ritmo de carrera
Calculadora de ritmo de carrera profesional. Calcula ritmos de entrenamiento, tiempos de paso para carreras populares y maratones de forma sencilla.
- ✓Conversiones cruzadas dinámicas entre ritmo, distancia y tiempo.
- ✓Proyección de tiempos desde distancias de 5K hasta Maratón.
- ✓Cálculo pormenorizado de tiempos de paso.
Cómo calcular
- 1Seleccione el valor que desea calcular.
- 2Introduzca los otros dos datos.
- 3Consulte la tabla de tiempos acumulativos.
- 4Usa el desglose detallado para planificar la intensidad del entrenamiento y los períodos de recuperación.
- 5Aplica la estructura de entrenamiento recomendada para optimizar tu progreso físico de forma segura.
Preguntas frecuentes (FAQ)
¿Qué es el ritmo (Pace)?
El ritmo es el tiempo que se tarda en recorrer un kilómetro o milla (por ejemplo, 5:30 min/km).
¿Para qué sirven los tiempos de paso?
Permiten realizar un seguimiento de los tiempos acumulados a lo largo del recorrido para evitar desfallecimientos tempranos.
¿Cuáles son las zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca?
Las zonas de frecuencia cardíaca son rangos porcentuales de tu frecuencia cardíaca máxima (HRmax). Zona 1 (50–60%): recuperación y calentamiento. Zona 2 (60–70%): quema de grasa y base de resistencia. Zona 3 (70–80%): aptitud aeróbica. Zona 4 (80–90%): umbral y velocidad. Zona 5 (90–100%): esfuerzo máximo. HRmax se estima comúnmente como 220 − edad, aunque la fórmula de Tanaka (208 − 0.7 × edad) es más precisa.
¿Qué es el VO2 max y por qué importa?
El VO2 max mide el volumen máximo de oxígeno que tu cuerpo puede utilizar durante el ejercicio intenso, expresado en ml/kg/min. Es el estándar de oro para la aptitud cardiovascular. Valores promedio: hombres sedentarios 35–45, hombres activos 45–55, atletas de élite 70+. Para las mujeres, los valores son típicamente un 10–15% más bajos. Un VO2 max más alto está fuertemente correlacionado con la longevidad y la reducción del riesgo de enfermedades.
¿Cómo calculo mi 1RM (1RM)?
La fórmula de Epley estima el 1RM como: peso × (1 + repeticiones/30). Por ejemplo, el press de banca de 80 kg durante 8 repeticiones estima un 1RM de 80 × (1 + 8/30) = 101.3 kg. La fórmula de Brzycki (peso × 36/(37 − repeticiones)) es ligeramente más conservadora. Estas fórmulas son más precisas para 3–10 repeticiones. Siempre calienta a fondo antes de intentar una prueba real de 1RM.
¿Cuál es un ritmo de carrera bueno para principiantes?
Un ritmo cómodo para principiantes es generalmente de 6:00–7:30 min/km (9:30–12:00 min/milla) — lo suficientemente rápido para elevar la frecuencia cardíaca pero lo suficientemente lento para mantener una conversación. La "prueba de habla" es una medida fiable: debes poder hablar en frases cortas. Concéntrate en la consistencia (3–4 carreras por semana) y en aumentos graduales de volumen (no más del 10% por semana) en lugar de la velocidad.
Authoritative References & Sources
American Heart Association — Physical Activity Guidelines
Ver fuenteACSM — Exercise Preparticipation Health Screening
Ver fuenteNSCA — Essentials of Strength Training & Conditioning
Ver fuenteCalculadoras relacionadas
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