健康营养
蛋白质计算器
根据体重、活动水平和健身目标计算您的每日蛋白质需求
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每日蛋白质需求
88 g
您推荐的每日蛋白质摄入量
每公斤蛋白质
1.26 g/kg
每公斤体重推荐的蛋白质克数
每餐蛋白质
22 - 29 gper meal
建议的餐间蛋白质分配
蛋白质百分比
14.1%
总卡路里中蛋白质的百分比
蛋白质热量分布
饮食中蛋白质与其他大量营养素的视觉分解
蛋白质来源
常见食物及其蛋白质含量
| 明细项目 | 计算值 |
|---|---|
| 鸡胸肉（100克） Complete high-quality animal protein | 31g protein |
| 三文鱼片（100克） Complete protein with rich Omega-3 fat | 22g protein |
| 全蛋（2个大） Gold standard for biological value | 12g protein |
| 希腊酸奶（150克） Slow-digesting casein source | 15g protein |
| 老豆腐（100克） Excellent plant protein alternative | 17g protein |
| 扁豆/豆类（100克熟） Incomplete protein, rich in fiber | 9g protein |
| 乳清蛋白粉（1 勺） Highly convenient fast-acting supplement | 24g protein |
个性化建议
针对您的特定目标和需求的建议
| 明细项目 | 计算值 |
|---|---|
| 蛋白质时机 | 全天均匀分配蛋白质摄入 |
| 运动后蛋白质 | 运动后30分钟内摄入蛋白质 |
| 优质蛋白质来源 | 选择瘦肉、鱼、蛋、乳制品和植物蛋白 |
| 餐间分配 | 每餐摄入20-30克蛋白质以获得最佳吸收 |
| 保持水分 | 增加蛋白质摄入时多喝水 |
免责声明
此健康指数计算器所提供的数据仅供参考，不能代替专业医疗诊断、咨询或治疗。在做出任何健身或饮食计划变更前，请咨询医生。
支持的输入
| 输入 | 说明 |
|---|---|
| 性别 | 选择性别 男性 · 女性 |
| 年龄 (years) | 输入您当前的年龄 |
| 体重 | 输入您的体重 |
| 体重单位 | 选择单位 千克 (kg) · 磅 (lb) |
| 身高 (cm) | 输入您的身高 |
| 活动水平 | 选择活动量 久坐（几乎不运动） · 轻度活跃（每周轻度运动1-3天） · 中度活跃（每周中等强度运动3-5天） · 非常活跃（每周剧烈运动6-7天） · 极度活跃（剧烈运动、体力工作或每天训练两次） |
| 健身目标 | 选择目标 维持当前体重 · 减重/减脂 · 适度增肌 · 最大化增肌（增重） · 运动表现 |
| 体脂百分比 | 输入5-50%之间的数字 |
| 计算方法 | 选择方法 简单（基于体重） · 高级（基于瘦体重） · 运动员（特定训练） |
公式
蛋白质需要量计算公式： 1. 基本方程： 每日蛋白质（克）= 体重（公斤）× 活动与目标系数（克/公斤） 2. 基于活动的乘数： - 久坐：0.8 克/公斤 - 轻度活性：1.0 g/kg - 中等活性：1.2 克/千克 - 非常活跃：1.4 克/公斤 - 额外活性：1.6 克/千克 3. 根据目标进行调整： - 减重：基础系数 × 1.2（保留瘦体重） - 增肌/增肌：基础因子 × 1.5 - 1.8（促进肥大） - 运动训练：基础系数 × 2.0（促进快速恢复）
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